脂肪燃焼には20分以上の有酸素運動が必要？短時間でも意味があります | ジムは茨城県、鹿嶋市の鹿島メディカルフィットネス | ブログ

運動開始から20分間、脂肪が使われないわけではありません。

身体は運動を始めた直後から、主に糖質と脂質の両方をエネルギー源として使っています。

運動の強さや継続時間によって、糖質と脂質が使われる割合が変化します。比較的軽い運動を長く続けると、脂質が使われる割合が高くなることがありますが、「最初の20分間は脂肪が全く燃えない」という意味ではありません。

厚生労働省も「最短時間はない」と示しています

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、次のような疑問に明確に回答しています。

「１回の身体活動を20分以上続けなければ効果がない、週３回以上行わなければ効果がない、といった最低時間や頻度はありますか？」

その回答は「ありません」です。

短い時間の積み重ねでも健康増進効果が得られ、週１回でも効果が報告されているため、一人ひとりの生活に合わせて身体を動かすことが大切だとされています。

参考：厚生労働省

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

「運動中に脂肪を使うこと」と「体脂肪が減ること」は別です

運動中に脂質がエネルギーとして使われることと、長期的に体脂肪が減ることは、同じではありません。

体脂肪を減らすには、１回の運動中にどのエネルギー源が多く使われただけではなく、日々の身体活動量、食事、睡眠、筋肉量などを含めて考える必要があります。

「脂肪燃焼のために必ず20分以上走らなければ」と考えるよりも、無理なく続けられる運動を生活に取り入れ、身体を動かす時間を少しずつ増やすことが大切です。

まずは５分、10分からでも大丈夫です

運動習慣がない方は、最初から30分走る必要はありません。

例えば、

・近所を10分歩く

・買い物のときに少し遠回りをする

・５分のウォーキングを１日２回行う

・座っている時間の合間に身体を動かす

・体力に余裕があれば、歩行の途中に短いジョギングを入れる

といった方法でも構いません。

大切なのは、翌日に強い疲労や痛みを残さず、「これなら続けられそう」と思える内容から始めることです。

ランニングがすべての人に適しているとは限りません

ランニングは、体力づくりや体重管理に役立つ運動の一つですが、すべての人が走る必要はありません。

運動経験が少ない方、膝や腰に痛みがある方、持病や治療歴のある方は、ウォーキングや自転車運動などから始めた方が適している場合もあります。

鹿島メディカルフィットネスでは、看護師（健康運動指導士）が、健康状態や体力、生活の目標に合わせて運動内容と強度をご提案しています。

「何分やらなければいけないか」ではなく、今の自分にできることから始めてみましょう。小さな積み重ねが、これからの身体づくりにつながります。