食事制限だけのダイエットで筋肉が落ちる？40代・50代女性が注意したいこと | ジムは茨城県、鹿嶋市の鹿島メディカルフィットネス | ブログ

体重が減っても、体脂肪だけが減ったとは限りません

ダイエットによって体重が減ると、「脂肪が減った」と思いがちです。

しかし、体重の変化には体脂肪だけでなく、筋肉や体内の水分も関係しています。

食事量を大きく減らして体重が落ちた場合、その中には筋肉量の減少が含まれていることがあります。

体重計の数字だけでは、何が減ったのかまでは分かりません。体重が減ったからといって、必ずしも理想的な身体に近づいているとは限らないのです。

筋肉が減ると、日常生活にも影響します

筋肉は、運動するときだけに必要なものではありません。

立ち上がる、歩く、階段を上る、荷物を持つ、姿勢を保つなど、日常生活のさまざまな場面で使われています。

筋肉量や筋力が低下すると、

・以前より疲れやすくなる

・階段や坂道がつらくなる

・姿勢を保ちにくくなる

・活動量が減る

・将来の転倒や身体機能低下につながる

といった可能性があります。

せっかく体重が減っても、疲れやすくなり、やりたいことを楽しめなくなってしまえば、健康的なダイエットとはいえません。

「筋肉を増やせば簡単に痩せる」とは限りません

「筋肉をつければ基礎代謝が大幅に上がり、何をしなくても痩せやすくなる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

筋肉はエネルギーを消費する組織ですが、筋力トレーニングを始めたからといって、基礎代謝が急激に増えるわけではありません。

筋力トレーニングの大切な目的は、「楽に痩せる身体をつくる」ことだけはなく、減量中の筋肉をできるだけ保ち、動ける身体を維持することにあります。

体重を落とすことと、体力や身体機能を保つこと。この両方を考えることが大切です。

食事と筋力トレーニングを組み合わせましょう

筋肉を保ちながらダイエットを進めるには、食事だけ、運動だけと考えず、両方を組み合わせることが基本です。

食事では、単に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜を意識しながら、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を含む食品も取り入れましょう。

特定の食品だけを食べる方法や、必要な栄養素まで不足するような極端な食事制限はおすすめできません。

持病がある方や治療中の方は、自己判断で食事内容を大きく変えず、必要に応じて医師や管理栄養士に相談してください。

運動では、ウォーキングや自転車運動などで身体活動量を増やすことに加え、筋力トレーニングも取り入れます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週２～３日行うことが推奨されています。

ただし、最初から重い器具を使う必要はありません。

椅子からの立ち座り、かかとの上げ下げ、壁に手をついた腕立て伏せなども、体力に合わせて行える筋力トレーニングです。

大切なのは、正しい姿勢で安全に行い、身体の状態に合わせて少しずつ負荷を調整することです。

体重以外の変化も確認しましょう

健康的なダイエットでは、体重だけでなく、次のような変化にも目を向けてみましょう。

・腹囲や洋服のゆとり

・体脂肪率や筋肉量の変化

・姿勢や身体の動かしやすさ

・階段での息切れや疲労感

・持ち上げられる重さや運動回数

・旅行や趣味を楽しめる体力

家庭用の体組成計で表示される体脂肪率や筋肉量は、水分量などの影響を受けるため、１回の測定値だけで判断することはできません。

できるだけ同じ条件で測定し、日々の小さな変動ではなく、一定期間の傾向を見るようにしましょう。

「体重を落とす」から「動かる身体をつくる」へ

40代・50代のダイエットでは、体重を減らすことだけをゴールにする必要はありません。

筋肉をできるだけ保ちながら、お腹周りを整え、疲れにくく動きやすい身体を目指すことが、その先の健康にもつながります。

鹿嶋市の鹿島メディカルフィットネスでは、看護師（健康運動指導士）が、体力や健康状態、生活上の目標を確認しながら、一人ひとりに合った運動を提案しています。

「自己流の食事制限では続かなかった」「体重だけではなく、姿勢や体力も改善したい」という方は、無理のない身体づくりから一緒に始めてみませんか？

【参考資料】　

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」