お腹周りが気になる方へ｜腹筋だけではなく全身を鍛えたい理由 | ジムは茨城県、鹿嶋市の鹿島メディカルフィットネス | ブログ

腹筋をすれば、お腹の脂肪だけが減る？

身体の一部を動かすことで、その周囲の脂肪だけを選んで減らすことを「部分痩せ」と呼ぶことがあります。

しかし、腹筋運動を行ったからといって、お腹の脂肪だけが優先的に減るとは限りません。

腹筋運動だけを一定期間行った研究でも、腹筋の持久力は向上した一方、腹部の脂肪や腹囲には明確な改善がみられませんでした。

身体が脂肪をエネルギーとして利用するときは、運動した部分の脂肪だけではなく、全身の脂肪が関係します。

そのため、お腹周りが気になる場合も、腹筋運動だけに集中するのではなく、全身を動かすことが必要です。

それでも、腹筋運動には意味があります

「お腹の脂肪だけが減らないなら、腹筋運動をしても意味がない」ということではありません。

お腹の筋肉は、姿勢を保つ、身体を支える、上半身と下半身の力をつなぐといった役割を持っています。

腹筋を含む体幹の筋肉を適切に使えるようになることで、姿勢や身体の安定性が変化し、お腹周りの見え方が変わる場合もあります。

ただし、猫背や反り腰など、姿勢の特徴は一人ひとり異なります。自己流で腹筋運動を繰り返すより、身体の状態に合った運動を選ぶことが大切です。

腰痛がある方は、痛みを我慢して上体起こしなどを行わないようにしましょう。

脚やお尻など、大きな筋肉も使いましょう

お腹周りを整えるための筋力トレーニングは、腹筋だけではありません。

椅子からの立ち座りやスクワット、レッグプレスなどでは、太ももやお尻を中心に、複数の筋肉を使います。

また、背中を鍛える運動を取り入れることは、上半身の姿勢を保つ力にもつながります。

全身をバランスよく鍛えることで、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作も行いやすくなります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週２～３日行うことが推奨されています。

これは筋力トレーニングだけを行えばよいという意味ではなく、歩王などの身体活動と組み合わせることが基本です。

ウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせましょう

お腹周りの脂肪を減らすことを目指す場合は、筋力トレーニングだけでなく、ウォーキング、自転車運動なども取り入れましょう。

運動する時間を特別に確保することが難しい方は、

・買い物の際に少し多く歩く

・近い場所には歩いて行く

・座りっぱなしの時間を減らす

・家事で身体を動かす

・エレベーターだけでなく階段も利用する

といった方法でも、日常の身体活動量を増やせます。

運動の種類を一つに決める必要はありません。体力や関節の状態に合わせて、続けやすい方法を組み合わせましょう。

食事を含めた生活全体を見直しましょう

お腹周りの変化には、運動だけでなく食事、飲酒、睡眠、日常の活動量など、さまざまな要素が関係します。

腹筋運動を続けていても、摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回る状態が続けば、体脂肪を減らすことは難しくなります。

だからといって、食事を極端に減らす必要はありません。

必要な栄養を確保しながら食生活を整え、全身の筋力トレーニングや有酸素運動を無理なく続けることが、健康的なダイエットの基本です。

体重だけでなく、腹囲や姿勢の変化も確認しましょう

お腹周りが気になる方は、体重だけでなく、腹囲や洋服のゆとりも定期的に確認してみましょう。

さらに、

・姿勢が変わったか

・身体を動かしやすくなったか

・階段や歩行で疲れにくくなったか

・以前より運動できるようになったか

といった変化も大切な成果です。

体重が大きく変わっていなくても、腹囲や姿勢、体力が変化している可能性があります。

お腹だけではなく、身体全体を整えましょう

お腹周りをすっきりさせたいときも、腹筋だけを頑張る必要はありません。

腹筋を含む体幹の運動、脚やお尻、背中などの筋力トレーニング、ウォーキングなどの有酸素運動、食生活を組み合わせて考えましょう。

鹿嶋市の鹿島メディカルフィットネスでは、看護師（健康運動指導士）が、姿勢や体力、健康状態を確認しながら、一人ひとりに合った運動を提案しています。

「腹筋をしているのに変わらない」「どんな運動を組み合わせればよいか分からない」という方も、現在の身体の状態を確認するところから始めてみませんか。

【参考資料】

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011.