鹿嶋市で運動を始めたい方へ｜初心者が無理なくできる筋トレ３選 | ジムは茨城県、鹿嶋市の鹿島メディカルフィットネス | ブログ

「運動した方がいいとは思うけど、何から始めればよいか分からない」

鹿島メディカルフィットネスでも、このようなご相談をいただくことがあります。

結論からいうと、運動初心者の方は、最初から長時間の運動やきつい筋トレをする必要はありません。

まずは、ご自宅でできる簡単な運動を、５～10回程度から始めてみましょう。

◆初心者は何から始めればいい？

最初は、日常生活で使うことの多い脚、胸、腕などを無理なく動かす運動がおすすめです。

今回は特別な器具を使わずにできる筋トレを３つご紹介します。

【１．椅子からの立ち座り】

椅子に浅く座り、両足を肩幅程度に開きます。体を少し前に倒しながら立ち上がり、ゆっくりと座ります。

太ももやお尻の筋肉を使うため、立つ・歩く・階段を上るといった動作にもつながります。

まずは５～10回を目安にしましょう。椅子が動かないように、壁につけて行うと安心です。

【２．かかとの上げ下げ】

椅子の背もたれなどにつかまり、両足で立ちます。かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。

ふくらはぎの筋肉を使い、歩行や立位を支える運動です。10回程度から始めてみましょう。

【壁を使った腕立て伏せ】

壁に両手をつき、体をまっすぐに保ったまま肘を曲げ、胸を壁へ近づけます。その後、壁を押して元の姿勢に戻ります。

胸、腕、肩周りを鍛えられます。壁から離れるほど負荷が強くなるため、最初は壁の近くから始めましょう。

◆３つ全部やらないと効果がない？

最初から全部行う必要はありません。

まずは１つだけ選び、「もう少しできそう」と感じる程度で終えても大丈夫です。翌日に強い疲労や痛みが残らない範囲から始めましょう。

◆筋トレをするときの注意点

回数よりも、姿勢を保ちながらゆっくり動くことが大切です。息を止めず、関節に痛みを感じた場合は中止してください。

胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、冷や汗などが現れた場合は、すぐに運動を中止しましょう。

病気の治療中の方や関節に痛みがある方は、運動を始める前に主治医や運動の専門家へご相談ください。

茨城県鹿嶋市の鹿島メディカルフィットネスでは、運動初心者や体力に不安がある方にも、看護師（健康運動指導士）が身体の状態に合わせた運動をご提案しています。

人生を楽しむための身体づくりを、できることから始めてみませんか。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

執筆：鹿嶋市の鹿島メディカルフィットネス代表

　　　刀根悦子（看護師・健康運動指導士）